의지력이 약해도 습관을 유지하는 심리적 전략

무언가를 결심했지만 며칠을 넘기지 못한 경험, 누구에게나 한두 번쯤은 있을 것이다. 자기 전 “내일부터는 진짜 할 거야”라고 다짐하고도, 막상 아침이 되면 마음이 흐려지는 일들. 그럴 때 우리는 종종 “나는 왜 이렇게 의지가 약하지?”라고 자책하곤 한다. 하지만 중요한 건, 의지력은 인간이라면 누구나 한계가 있다는 점이다. 그리고 실제로 습관을 만드는 데 의지력은 생각보다 작은 비중만 차지한다. 심리학에서는 오히려 ‘의지력이 약하니까 습관이 필요하다’고 말한다.
이 글에서는 의지력이 부족해도 습관을 지속할 수 있는 심리적 전략을 중심으로, 자기 비난 없이도 변화할 수 있는 방법을 이야기해보려 한다.

 

 

 

 

의지력은 감정 상태와 환경에 따라 쉽게 흔들린다

심리학자 로이 바우마이스터(Roy Baumeister)는 의지력을 ‘근육’에 비유했다. 즉, 자주 쓰면 쉽게 피로해지고, 일정 시간이 지나면 고갈되는 자원이라는 뜻이다. 실제로 하루 종일 결정을 내려야 하는 직장인들이 퇴근 후 다이어트나 운동에 실패하기 쉬운 이유도 여기에 있다. 뇌는 이미 많은 에너지를 소비한 상태이고, 남은 의지력으로는 새로운 습관을 유지할 여유가 부족한 것이다.

또한, 의지력은 기분, 스트레스, 수면 상태, 주변 자극에 따라 크게 달라진다. 잠이 부족하거나 기분이 가라앉았을 때는 “오늘은 쉬고 싶어”라는 유혹에 쉽게 휩쓸린다. 반대로, 평소보다 기분이 좋고 에너지가 넘치는 날에는 새로운 루틴을 도입하는 것도 수월하다. 이처럼 의지력은 매우 불안정하고 변동성이 큰 자원이기 때문에, ‘나는 의지가 약하다’는 판단보다는 ‘의지에 의존하지 않고도 행동을 유지할 수 있는 방법’을 찾는 것이 더 현명한 전략이 된다.

 

 

작고 구체적인 행동이 의지력을 대체할 수 있다

습관을 만드는 과정에서 가장 강력한 전략은 ‘의지력 없이도 가능한 수준으로 작게 시작하는 것’이다. 행동과학자 B.J. 포그(B.J. Fogg)는 이를 ‘Tiny Habits’라고 표현한다. 예를 들어, 하루 1시간 운동은 큰 부담이지만, ‘하루에 스쿼트 3회’는 마음의 저항 없이 누구나 할 수 있다. 중요한 건, 이 작은 행동이 스스로에게 “나는 해냈다”는 감각을 반복적으로 제공한다는 점이다.

작은 성공은 자기 효능감(self-efficacy)을 키운다. 자기 효능감이란 “나는 할 수 있다”는 믿음으로, 이 감정이 쌓이면 더 큰 행동으로도 확장할 수 있는 내적 에너지가 생긴다. 매일 아침, 물 한 잔을 마시는 습관부터 시작해서 스트레칭 1분, 명상 30초 같은 사소한 행동을 반복하다 보면, 행동 자체보다도 “오늘도 해냈다”는 느낌이 우리를 다시 행동하게 만든다. 의지가 아니라, 성공의 기억이 다음 행동을 만들어주는 것이다.

또한, 행동을 특정 시간이나 루틴에 ‘붙여두는 것’도 좋은 방법이다. 이를 ‘습관 쌓기(Habit Stacking)’라고 하는데, 예를 들어 “세수 후에 스쿼트 5번”, “커피 내리는 동안 책 한 페이지 읽기”처럼 기존 습관에 새로운 행동을 연결하면, 생각하지 않아도 자동으로 습관을 유도할 수 있다.

 

 

환경을 설계하면 의지력 없이도 행동은 이어진다

우리는 의지를 믿는 만큼 ‘환경의 힘’을 과소평가한다. 하지만 행동심리학에서 습관 형성의 가장 핵심 요소 중 하나는 바로 행동을 유도하거나 방해하는 환경 자극이다. 예를 들어, 과자를 책상에 두면 자꾸 먹게 되고, 운동화가 눈에 보이면 걷고 싶어지는 것처럼, 우리의 행동은 주변 환경에 지배받는 비율이 매우 크다.

따라서 의지력이 부족하다 느껴질 때는 스스로를 다그치기보다는 환경을 바꾸는 쪽으로 초점을 맞춰야 한다. 공부를 하고 싶다면 SNS 앱을 삭제하기보다는 폰을 멀리 두고, 책상에 필요한 것만 놓아두는 방식이 더 효과적일 수 있다. 운동을 시작하고 싶다면 헬스장 등록보다는 운동복을 잘 보이는 곳에 걸어두는 것이 우선이다.

또한, 행동을 방해하는 환경을 줄이는 것도 하나의 전략이다. TV 리모컨을 치우거나, 유튜브 자동 재생을 꺼두는 것, 침대에서 폰 충전을 하지 않는 것만으로도 뇌는 유혹의 자극에서 한 걸음 멀어질 수 있다. 즉, ‘무언가를 하지 않기’ 위해 의지를 발휘하는 대신, ‘하지 않을 수 있는 환경’을 만드는 것이 더 현실적인 습관 유지 방법이다.

 

 

자책하지 않고 반복하면 결국 습관은 자리를 잡는다

습관 형성 과정에서 중요한 건 완벽한 성공이 아니라, 중단하지 않는 것이다. 일주일에 하루 빠졌다고 습관이 실패한 것이 아니다. 오히려 중요한 건 다시 돌아오는 반복의 힘이다.
행동 심리학자 제임스 클리어는 그의 책 《아토믹 해빗》에서 “성공적인 사람은 실패하지 않는 사람이 아니라, 실패했을 때 바로 돌아오는 사람”이라고 말한다. 즉, 습관 유지에서 의지보다 중요한 것은 회복력(resilience)이다.

우리는 매번 완벽하게 행동하지 못한다. 그건 당연한 일이다. 피곤한 날도 있고, 일이 몰리는 날도 있다. 하지만 그때마다 ‘이래서 안 되는 거야’라고 스스로를 비난하기보다는, 다음 날 다시 돌아올 수 있는 여지를 남겨두는 것이 더 중요하다. 그렇게 반복하다 보면 어느 순간, 습관은 우리의 일부가 되어 있고, 행동은 더 이상 ‘의지로 하는 일’이 아니라 ‘자동으로 이어지는 루틴’이 되어 있다.

또한, 작은 행동을 스스로에게 인정하고 칭찬하는 습관을 들이는 것도 습관 유지에 긍정적인 영향을 준다. 오늘 물 한 잔을 마셨다면, 스트레칭을 2분 했다면, 그 자체로 ‘나, 잘했어’라고 말해보자. 뇌는 그런 작은 인정에도 도파민을 분비하며, ‘다시 하고 싶다’는 신호를 보낸다. 결국 우리는 의지보다 감정과 뇌의 메커니즘에 기반해 행동을 유지하는 존재라는 것을 기억해야 한다.