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행동변화심리

스마트폰 사용 시간을 줄이고 싶다는 생각, 한 번쯤 해보셨을 겁니다. 하지만 매일 무의식적으로 손이 가고, 시간을 확인하러 켰다가 어느새 30분이 지나 있기도 하죠. 단순한 의지로는 바뀌지 않는 이 행동, 사실은 심리적인 구조를 이해하면 충분히 바꿀 수 있습니다. 이 글에서는 스마트폰 중독의 심리학적 원인과, 지속 가능한 디지털 디톡스를 실천하는 방법을 단계별로 알려드립니다.   스마트폰 중독은 뇌의 보상 시스템과 연결되어 있다스마트폰은 정보 기기가 아닙니다. 사실상 손 안의 오락실이자 사회적 연결의 도구, 감정의 위안처입니다. 뇌는 이 모든 자극을 '보상'으로 인식합니다. 특히 스마트폰 알림음이나 메시지 수신은 도파민 시스템을 자극하며, 작은 만족을 즉각적으로 제공합니다.이런 보상이 반복되면 뇌는 "이..

행동변화심리

“오늘은 너무 스트레스를 많이 받아서 치킨을 시켜 먹었어.”혹시 이런 말을 해보신 적이 있다면, 감정섭식(emotional eating)을 경험하셨을 가능성이 높습니다. 감정섭식이란, 배고픔이 아니라 감정 상태에 의해 음식 섭취 행동이 유발되는 현상을 말합니다. 미국의 심리학자 수전 앨버스(Susan Albers)는 사람들이 음식을 위안 수단으로 삼는 경우, 실제로는 배가 고파서가 아니라 정서적 공허감, 불안, 지루함, 외로움 때문이라고 설명합니다.실제로 감정이 격해지는 순간, 우리 뇌에서는 편도체가 활성화되며, 그 감정을 누그러뜨리기 위해 도파민을 분비할 만한 자극을 찾게 됩니다. 그때 가장 빠르게 작동하는 보상 수단이 바로 음식입니다. 특히 고지방·고당류 음식은 즉각적인 쾌락을 주기 때문에 습관화되기..

행동변화심리

‘나중에 할게요’가 습관이 되는 이유는 무엇일까?“지금은 바쁘니까 나중에 할게.” “조금만 쉬고 금방 시작할 거야.” 우리는 하루에도 몇 번씩 이런 말을 스스로에게 되뇌곤 한다. 하지만 아이러니하게도 그 ‘나중’은 쉽게 오지 않고, 해야 할 일은 점점 뒤로 밀려 쌓이기만 한다. 이처럼 미루는 습관은 단지 의지 부족이나 게으름에서 오는 것이 아니라, 심리학적으로 복잡하고 깊은 요인들이 작용하고 있는 결과다.특히 현대인은 해야 할 일이 많고, 주의가 쉽게 분산되는 환경에 놓여 있기 때문에 미루는 습관은 점점 더 일반적인 문제가 되고 있다. 실제로 심리학 연구에 따르면 전체 인구의 약 20% 이상이 만성적인 미루기 행동, 즉 만성적 자기 연기(Procrastination)를 경험하고 있다고 한다. 이 글에서는..

행동변화심리

우리는 하루에도 수십 번, 많게는 수백 번의 선택을 한다. 그 선택들이 모두 논리적이고 이성적일까? 행동경제학은 그 질문에 대해 "반드시 그렇지 않다"라고 말한다. 감정과 상황, 표현 방식 등이 우리의 결정을 좌우한다는 사실은 꽤 흥미롭고도 중요한 통찰이다.    선택은 언제 비합리적으로 흐르는가? – 행동경제학의 관점행동경제학은 전통 경제학이 가정하는 ‘완전한 합리성’에 의문을 던진다. 현실에서 인간은 정보를 모두 알 수 없고, 때로는 감정이나 습관, 주변 환경에 따라 결정을 내린다. 이처럼 제한된 정보와 판단능력을 고려해 실제 인간의 행동을 분석하는 것이 바로 행동경제학이다.실제로 심리학자와 경제학자들이 함께 진행한 다양한 실험들은 우리가 흔히 “내가 직접 선택했으니 합리적이다”라고 생각했던 판단들이..

행동변화심리

누군가의 칭찬을 들었을 때 마음이 따뜻해졌던 경험, 다들 한 번쯤은 있을 것이다. 그렇다면, 그 누군가가 ‘나 자신’일 수도 있지 않을까? 스스로를 칭찬하는 법은 단순한 자기 위로가 아니다. 그건 내면의 에너지를 회복하고, 행동을 지속시켜주는 실제적인 심리 기술이다.  자기강화란 무엇인가 – 나 자신을 인정하는 법을 배운다는 것‘자기강화(Self-reinforcement)’는 말 그대로 스스로에게 강화 자극을 주는 행위를 말한다. 아이들이 게임을 깨면 스스로 “나 잘했지?” 하며 뿌듯해하듯, 어른도 삶에서 작지만 분명한 ‘칭찬’을 필요로 한다. 하지만 많은 사람들은 자기 자신에게는 냉정하다. 좋은 결과를 내도 “이 정도는 당연하지”, 작은 실수가 생기면 “왜 이렇게 못하냐”고 자책한다. 이런 습관은 자존..

행동변화심리

우리는 습관을 유지하기 위해 적절한 보상이 필요하다는 내용은 앞서 글에서도 많이 언급했었다. 하지만 보상이 사라졌을 때도 꾸준히 행동을 지속할 수 있을까? 해답은 바로 심리적 설정에 있다.    의지보다 환경: 행동 지속은 마음보다 구조가 좌우한다많은 사람들이 자기 관리의 실패를 ‘의지가 약해서’라고 생각하지만, 심리학적 관점은 다르다. 하버드 대학교의 심리학자 윌리엄 제임스는 "사람은 자신이 만든 습관의 덩어리"라고 말했다. 즉, 인간의 행동은 강한 결심보다 자주 반복되는 환경과 자극에 의해 유지된다.심리학자 커트 레빈은 행동을 B = f(P, E)라는 공식을 통해 설명했다. 이 말은 행동(B)은 사람(P)과 환경(E)의 함수라는 뜻이다. 의지나 동기만으로 행동을 지속하기란 어렵고, 환경을 심리적으로 ..

행동변화심리

누구나 한 번쯤 “나는 왜 의지가 이렇게 약할까?”라고 자책해 본 적이 있을 것이다. 계획은 거창하게 세웠지만, 현실은 작심삼일. 하지만 문제는 의지가 약한 게 아니다. 방식이 나와 맞지 않았던 것뿐이다. 오늘은 ‘의지력’ 대신 ‘전략’을 바꿔보는 시간을 갖도록 해보자. 이번 글에서는 심리학적으로 검증된 ‘마이크로 루틴 전략’을 통해, 스스로를 지치지 않게 조절하는 방법을 소개하도록 한다.   자기 조절력, 왜 그렇게 어려울까?먼저 자기조절력(self-regulation)이란, 충동이나 감정을 잘 다스리며 자신이 세운 목표에 맞게 행동을 조율하는 능력을 말한다. 쉽게 말하면 '하고 싶은 것'보다 '해야 할 것'을 선택하게 해주는 힘이다.하지만 이 자기조절력은자기 조절력은 의지력(willpower)과 다르..

행동변화심리

습관은 인생을 바꾸는 작지만 강력한 무기다. 그런데 어떤 습관은 오래 이어지고 삶에 긍정적인 영향을 주는 반면, 어떤 습관은 며칠도 가지 못하고 사라져 버린다. 왜 그런 차이가 생길까? 그 이유는 바로 ‘동기’의 종류에 있다.    동기의 두 얼굴: 외적 동기와 내적 동기심리학에서는 인간이 행동을 시작하고 지속하는 데 영향을 주는 요인을 ‘동기(Motivation)’라고 한다. 이 동기는 크게 외적 동기(Extrinsic Motivation)와 내적 동기(Intrinsic Motivation)로 나눌 수 있다. 이 둘은 단순히 ‘어디에서 오는가’에 따라 구분된다.외적 동기는 말 그대로 외부에서 주어지는 보상이나 압박 때문이다. 예를 들어, 아이가 숙제를 하면 칭찬을 받기 때문에 하는 것, 직장인이 연봉 ..