인간은 왜 작심삼일을 반복하는가 – 심리학으로 풀다

새해가 되면 우리는 늘 새로운 목표를 세운다. 하지만 며칠 지나지 않아 포기하고 마는 일도 많다. 이를 두고 흔히 ‘작심삼일’이라 부른다. 왜 인간은 이토록 자주 결심을 번복하는 걸까? 심리학을 통해 그 이유를 풀어본다.

 

 

 

 

뇌는 변화를 싫어한다 – 작심삼일의 생물학적 원인

인간의 뇌는 새로운 것을 받아들이기보다 익숙한 상태를 유지하려는 경향이 있다. 이것은 생존을 위한 본능적인 메커니즘에서 비롯된다. 뇌는 에너지를 절약하려 하기 때문에, 이미 익숙하고 자주 해온 행동을 반복하는 것이 훨씬 편하고 안전하다고 판단한다. 예를 들어, 매일 늦게 자고 늦게 일어나던 사람이 갑자기 아침 6시에 일어나는 습관을 만들려 할 때, 뇌는 이 변화를 위협으로 받아들인다. 그래서 무의식적으로 이전의 패턴으로 되돌리려 한다.

심리학자 로이 바우마이스터(Roy Baumeister)의 '자기 조절력 자원 고갈 이론(Ego Depletion Theory)'에 따르면, 인간의 의지는 한정된 자원으로 구성되어 있으며 하루 동안 여러 결정을 내리거나 억제를 하면 이 자원이 줄어든다고 한다. 즉, 우리는 하루 종일 스트레스를 받고 통제하는 과정에서 이미 의지력을 많이 사용한 상태이기 때문에 새로운 결심을 지키기 어려워진다. 이로 인해 결심은 무너지기 쉽고, 작심삼일이 반복되는 것이다.

 

 

목표 설정 방식이 잘못되었기 때문이다

작심삼일이 반복되는 또 다른 이유는 처음 목표를 설정하는 방식에 문제가 있기 때문이다. 대부분의 사람들은 구체적이지 않고 추상적인 목표를 세운다. 예를 들어 “건강해지겠다”, “공부를 열심히 하겠다”, “운동을 하겠다” 같은 다짐은 너무 광범위하고 모호하다. 이럴 경우 뇌는 무엇부터 어떻게 시작해야 할지 몰라 혼란스러워하고, 이는 곧 실행력 저하로 이어진다.

미국 심리학회(APA)는 목표를 세울 때 SMART 기법을 추천한다. SMART는 Specific(구체적), Measurable(측정 가능), Achievable(달성 가능), Relevant(관련성 있는), Time-bound(시간 제한 있는)이라는 다섯 가지 요소로 구성된다. 예를 들어 “건강해지겠다”는 목표를 “주 3회, 30분씩 걷기 운동을 하겠다”로 구체화하면 실천 가능성이 훨씬 높아진다.

또한 처음부터 너무 큰 목표를 세우는 것도 실패의 원인이 된다. 뇌는 작은 성공 경험을 통해 동기를 얻는데, 처음부터 너무 무리한 계획을 세우면 오히려 스트레스만 받고 중도 포기하게 된다. 그러므로 작고 쉬운 목표부터 시작해 점차 확장해 나가는 것이 효과적이다.

 

 

즉각적인 보상을 원한다는 심리적 특성

인간은 본능적으로 ‘즉시 보상’을 선호하는 경향이 있다. 심리학에서는 이를 ‘현재 편향(temporal discounting)’이라고 부른다. 먼 미래의 이익보다는 당장 눈앞의 작은 보상을 더 크게 여기는 특성이다. 예를 들어, 다이어트를 결심한 사람이 집에 있는 아이스크림을 참지 못하고 먹는 이유는 당장의 달콤함이 미래의 건강이라는 목표보다 더 크게 느껴지기 때문이다.

하버드대학교 심리학 교수 월터 미셸(Walter Mischel)의 '마시멜로 실험'은 이 현상을 잘 보여준다. 실험에서 아이들에게 마시멜로 하나를 지금 먹느냐, 아니면 15분 기다리면 두 개를 먹게 해주겠다고 했을 때, 대부분의 아이들이 기다리지 못하고 바로 먹는 선택을 했다. 이처럼 즉시 보상을 선택하는 것은 인간의 자연스러운 반응이다.

이러한 성향은 결심을 유지하는 데 큰 장애물이 된다. 장기적인 목표는 대부분 시간이 걸리고, 그 과정이 고되다. 반면 당장의 유혹은 즐겁고 쉽다. 그래서 우리는 결심을 밀어두고 당장의 쾌락을 택하며 작심삼일로 이어진다. 이런 성향을 극복하려면, 목표 달성 과정 속에서도 소소한 보상을 설계해야 한다. 예를 들어 하루 운동을 마칠 때마다 스스로를 칭찬하거나, 좋아하는 음료를 마시는 식의 작은 보상이 동기 부여에 도움이 된다.

 

 

작심삼일을 막는 심리적 전략

작심삼일을 줄이기 위한 심리적 전략도 분명히 존재한다. 첫 번째는 '환경 설계'이다. 사람은 의지만으로 행동을 바꾸기 어렵다. 그래서 환경을 바꾸는 것이 중요하다. 예를 들어 공부를 하고 싶다면 휴대폰을 멀리 두고, 책상 위를 정리하며 공부에 집중할 수 있는 분위기를 만드는 것이 필요하다. 이는 뇌가 유혹에 덜 노출되도록 도와주는 전략이다.

두 번째는 ‘습관의 자동화’이다. 목표가 습관이 될 때까지 반복하면 뇌는 더 이상 큰 에너지를 들이지 않아도 행동을 유지할 수 있다. 이를 위해서는 특정 행동을 특정 시간과 장소에 고정시키는 것이 효과적이다. 예를 들어 “매일 아침 7시에 집 앞 공원을 걷는다”는 식으로 루틴을 만들면 자동적으로 행동하게 된다.

세 번째는 ‘공개적 다짐’이다. 심리학에서는 ‘사회적 압력(social pressure)’이 행동 유지에 효과적임을 강조한다. 가족이나 친구에게 나의 목표를 알리고, 주기적으로 점검을 받는다면 포기하고 싶을 때도 쉽게 포기하지 못하게 된다. 또한 SNS에 자신의 실천 과정을 기록하는 것도 자기 동기 부여에 도움이 된다.

마지막으로는 ‘자기 연민(self-compassion)’이 필요하다. 결심을 지키지 못했다고 해서 자책하고 포기하는 경우가 많지만, 이는 오히려 지속적인 실천을 방해한다. 심리학자 크리스틴 네프(Kristin Neff)는 자기 연민이 높은 사람들이 실패 후에도 더 빨리 회복하고 다시 시도하는 경향이 있다는 연구 결과를 발표했다. 즉, 작심삼일이 되더라도 스스로를 용서하고 다시 시작하는 태도가 중요하다.