좋아요가 자존감을 바꾸고 있습니다

소셜미디어에 사진이나 글을 올린 후, ‘좋아요’ 수에 따라 기분이 오르락내리락한 경험이 있으셨나요? 이처럼 디지털 상의 반응은 우리가 인식하지 못하는 사이 자존감에 직접적인 영향을 주는 심리 자극이 됩니다. 특히 청소년과 청년층, 크리에이터, 프리랜서 등 디지털 피드백에 노출이 잦은 사람일수록 그 영향력은 더욱 커질 수 있습니다.

 

 

좋아요는 뇌의 보상 회로를 자극한다.

행동심리학에서는 사람이 특정 행동을 반복하게 되는 이유를 ‘보상’의 작용으로 설명하고 있습니다. SNS에서의 ‘좋아요’는 단순한 버튼 클릭이 아니라, 실제로 우리의 뇌가 긍정적인 자극으로 받아들이는 외부 피드백이라고 할 수 있지요.
실제 뇌과학 연구에서는 SNS 상의 좋아요 반응이 뇌의 도파민 시스템을 자극하며, 쾌감, 동기 강화, 반복 행동 욕구를 불러일으킨다고 합니다.

즉, ‘좋아요’는 일종의 디지털 보상이며,  인간의 뇌는 이 보상을 추구하는 방향으로 행동을 반복하게 되어 있습니다. 예를 들어, 한 사용자가 고양이 영상을 올렸더니 수백 개의 좋아요가 달린 경험이 있다면, 뇌는 이 기억을 ‘성공적인 보상 사례’로 저장하게 되고, 유사한 콘텐츠를 다시 제작하거나 공유하려는 경향이 강화됩니다.
이는 마치 쥐가 레버를 눌렀을 때 먹이를 받는 실험과 비슷한 강화 학습 구조와 같다고 볼 수 있습니다. 하지만 문제는, 이 보상이 외재적 동기라는 점입니다. 즉, 타인의 반응이 있어야만 만족감을 느끼는 구조라는 것인데요, 이는 자칫하면 자기 기준이 아닌 외부 기준에만 의존하게 되는 심리 패턴을 형성할 수 있습니다.

 

 

 

 

외부 피드백이 자존감 기준을 바꾸게 된다.

자존감은 원래 자신에 대한 내면적 평가, 즉 "나는 이런 사람이야", "나는 충분히 가치 있는 존재야"라는 자기 확신에서 비롯됩니다. 하지만 SNS 환경에서는 외부 반응이 자존감의 기준이 되는 왜곡 현상이 자주 발생합니다. 좋아요가 많으면 ‘인정받은 느낌’, 적으면 ‘나는 별로인가’라는 생각이 들면서, 스스로의 가치 평가가 타인의 반응에 종속되는 구조가 만들어지는 것이지요. 이는 외재적 동기 내면화라고 하며, 반복될수록 자존감은 내가 아닌 남이 정하는 것이 되어버립니다.

특히 청소년기나 자기 정체성이 자리 잡는 20대 초반에는, 이런 외부 반응에 더 민감하게 반응하게 됩니다. 어떤 학생은 “인스타에 사진 올렸는데 30분 동안 좋아요가 10개밖에 안 달려서 바로 지웠어요”라고 말하기도 합니다.
이는 단순한 행동이 아니라, 자존감이 상처받을까 봐 미리 방어하는 반응이라 볼 수 있는데요, 이처럼 자존감이 SNS 피드백에 좌우되기 시작하면, 사람은 점점 타인의 기준에 맞춰 콘텐츠를 만들고, 자기표현보다 반응 유도에 집중하게 됩니다. 그 결과 자기 왜곡, 비교 우울, 정체성 혼란 등 다양한 심리 문제가 발생할 수 있게 됩니다.

 

 

반복되는 피드백 노출은 무감각과 불안 사이를 오간다.

SNS는 언제든 피드백을 받을 수 있는 구조이지만, 반응이 예상보다 적거나 없을 경우 뇌는 실망감을 강하게 느끼게 됩니다. 이를 행동심리학에서는 보상 중단 효과(extinction effect)라고 부릅니다.
즉, 뇌는 계속 보상을 기대했는데 실제로 주어지지 않으면, 그 행동을 중단하거나 더 큰 자극을 찾으려는 반응을 보이게 되는 것입니다.

예를 들어, 인스타그램에서 매일 콘텐츠를 올리던 사용자가 반응이 줄자 더 자극적인 사진을 올리거나, 화려한 필터와 과장된 글로 자신의 콘텐츠를 변형하게 되는 사례가 많습니다. 이는 자신의 진짜 모습이 아닌, 반응을 위한 ‘가공된 자아’를 만들어가는 과정이며, 장기적으로 심리 피로와 자기 부정감으로 이어질 수 있습니다.

또한, 뇌는 같은 자극에 반복적으로 노출될 경우 점차 반응을 줄이는 자극 무감각(habituation) 상태에 들어가게 됩니다. 처음에는 좋아요 하나에도 기뻤지만, 이제는 100개가 달려도 감흥이 없고, 더 강한 반응을 원하게 됩니다. 이는 SNS 중독과 감정 무뎌짐으로 이어질 수 있으며, 사용자는 어느새 감정과 자존감이 모두 소진된 상태에 이르게 될 수 있습니다.

 

 

자존감을 지키는 SNS 실천 전략

좋아요 수에 휘둘리지 않고 건강한 디지털 자존감을 지키기 위해서는 다음과 같은 행동 설계 전략이 필요합니다. 자존감을 지키기 위한 행동심리학적으로 유효한 실천법은 다음과 같습니다.

1. SNS 사용의 목적을 스스로 정의하세요
   – 단순한 기록인지, 관계 유지인지, 브랜딩인지 먼저 자각해야 합니다.
   – 목적이 명확하면 외부 반응에 흔들릴 이유가 줄어듭니다.
2. 알림 기능을 비활성화하거나 숨기기 설정을 활용하세요
   – 좋아요 수를 굳이 확인하지 않아도 되게 만들면,
   자극의 빈도를 줄이고 뇌의 피로도를 낮출 수 있습니다.
3. 외부 반응과 무관하게 콘텐츠를 꾸준히 만들어보세요
   – 블로그 글쓰기, 영상 만들기, 사진 찍기 등 내가 즐기는 활동을 중심에 두고,
   반응이 없어도 나에게 의미 있는 콘텐츠 생산을 시도해 보세요.
4. 자기 비교를 인식하고 멈추는 연습을 하세요
   – “저 사람은 저렇고 나는 이렇다”는 비교보다는,
   “나는 내 속도로 가고 있다”는 문장을 습관처럼 떠올려보세요.
   내 삶의 기준은 내 안에 있어야 합니다.
5. SNS에서 벗어나는 시간을 계획적으로 확보하세요
   – 하루 1시간, 주 1일, SNS 비활성화 시간을 정하고,
   그 시간 동안은 자신의 감정과 생각을 자각하는 루틴을 만들어보세요.

이러한 전략은 단순한 사용 습관 개선이 아니라, 자존감을 외부 반응에서 독립시키는 훈련이며, 궁극적으로 건강한 자기 인식과 감정 조절 능력을 기르는 데 큰 도움이 됩니다.

 

 

 

좋아요는 단지 하나의 클릭이지만, 우리의 감정과 자존감에는 결코 가볍지 않은 영향을 남깁니다. 행동심리학은 이처럼 디지털 자극에 반복적으로 노출될 때 생기는 감정 구조를 명확히 설명해 주며, 건강한 피드백 구조 설계를 위한 실천 방법도 함께 제시합니다.
지금 이 순간, SNS에서 얻고 싶은 것이 인정인지, 표현인지, 혹은 단순한 기록인지 스스로에게 물어보는 것이 자존감을 지키는 첫걸음이 될 수 있다는 것을 잊지 말아야겠습니다.