‘나중에 할게요’ 미루는 습관의 심리학적 원인

‘나중에 할게요’가 습관이 되는 이유는 무엇일까?

“지금은 바쁘니까 나중에 할게.” “조금만 쉬고 금방 시작할 거야.” 우리는 하루에도 몇 번씩 이런 말을 스스로에게 되뇌곤 한다. 하지만 아이러니하게도 그 ‘나중’은 쉽게 오지 않고, 해야 할 일은 점점 뒤로 밀려 쌓이기만 한다. 이처럼 미루는 습관은 단지 의지 부족이나 게으름에서 오는 것이 아니라, 심리학적으로 복잡하고 깊은 요인들이 작용하고 있는 결과다.

특히 현대인은 해야 할 일이 많고, 주의가 쉽게 분산되는 환경에 놓여 있기 때문에 미루는 습관은 점점 더 일반적인 문제가 되고 있다. 실제로 심리학 연구에 따르면 전체 인구의 약 20% 이상이 만성적인 미루기 행동, 즉 만성적 자기 연기(Procrastination)를 경험하고 있다고 한다. 이 글에서는 ‘나중에 할게요’라는 말속에 숨겨진 심리적 원인과 행동 패턴을 분석하고, 이를 바탕으로 극복 방법까지 함께 살펴보려 한다.

 

 

불편한 감정을 피하려는 본능적인 반응

미루는 행동의 가장 핵심적인 원인 중 하나는 ‘감정 회피(Avoidance Behavior)’이다. 이는 우리가 해야 할 일 자체보다는 그 일을 할 때 느껴지는 감정이 불편하기 때문에 생기는 심리 반응이다. 예를 들어, 직장인이 보고서를 작성해야 하는데 그 과정에서 실수를 할까 걱정되거나, 상사의 평가가 부담스럽게 느껴진다면 무의식적으로 그 일을 피하려 한다. 이런 불안, 두려움, 자책감 등 부정적인 감정을 마주하고 싶지 않아서 우리는 일을 뒤로 미루게 되는 것이다.

캐나다 칼턴대학교의 심리학자 팀 피철(Tim Pychyl)은 "우리는 해야 할 일보다, 그 일이 유발하는 감정을 피하기 위해 미루는 것"이라며 감정 중심의 접근법을 강조했다. 예를 들어, 학생이 시험 공부를 미루는 경우 단순히 공부가 싫어서라기보다는, 공부하면서 느끼는 불안감, 성적에 대한 압박, ‘내가 잘할 수 있을까?’ 하는 자기 의심이 작용하는 것이다. 하지만 우리는 이런 감정을 무시하고 억누르는 대신, 정확히 인식하고 받아들이는 것이 첫 걸음이라고 할 수 있다.

또한, 감정을 조절하는 능력이 부족한 사람일수록 미루는 경향이 뚜렷하다. 감정 조절력은 타고나는 기질도 있지만, 훈련을 통해 개선할 수 있다. 예를 들어, 명상이나 마음 챙김(Mindfulness) 훈련은 감정을 객관적으로 바라보고 조절하는 데 도움을 준다. 감정을 회피하지 않고 마주할 수 있을 때, 우리는 비로소 행동에 옮길 수 있는 심리적 여유를 갖게 된다.

 

 

 

 

즉각적 보상과 자기통제력의 싸움

우리의 뇌는 단기적인 보상에 훨씬 민감하게 반응한다. 이는 앞선 블로그 내용에서도 계속 반복했던 이야기이다. 해야 할 일이 장기적인 목표를 위한 것이라 하더라도, 지금 당장 귀찮거나 재미없다고 느껴지면 우리는 쉽게 다른 자극적인 활동으로 주의를 돌린다. 예를 들어, 공부 대신 SNS를 보거나, 운동 대신 누워서 웹툰이나 넷플릭스를 보는 행동이 여기에 해당한다. 이는 뇌에서 도파민이라는 보상 물질이 분비되기 때문이며, 이러한 짧은 자극은 즉각적인 만족감을 주기 때문에 반복될수록 습관으로 자리 잡게 된다. 

심리학적으로는 이를 쾌락 회피 모델(Temporal Discounting)이라 한다. 먼 미래의 이익보다는 지금 눈앞의 즐거움이 더 크게 느껴지기 때문에, 행동이 계속해서 뒤로 미뤄지는 것이다. 여기에 자기 통제력(self-control)이 약하거나 스트레스를 많이 받는 상황일수록, 이런 미루기 행동은 더욱 심해진다. 특히 스트레스를 받으면 우리 뇌는 논리적 판단을 담당하는 전두엽의 활동이 감소하고, 본능적인 감정과 보상을 다루는 변연계의 반응이 강해지기 때문이다.

이러한 보상 시스템을 극복하기 위해서는 의식적으로 행동 조건을 바꾸는 전략이 필요하다. 예를 들어, 해야 할 일을 작게 쪼개고, 각 단계마다 자신에게 보상을 주는 것이다. ‘10분간 집중 후 5분 휴식’, ‘오늘 목표를 달성하면 좋아하는 간식 먹기’ 등의 방식은 뇌가 긍정적인 학습을 하도록 도와준다. 자기통제력을 한 번에 높이려 하기보다는, 작은 성공의 반복을 통해 신경회로를 재설정하는 것이 효과적이라고 한다. 

 

 

완벽주의와 실패에 대한 두려움이 발목을 잡는다

아이러니하게도 미루는 습관은 때때로 성취욕이 높은 사람들, 즉 완벽주의 성향을 가진 사람들에게서 더 자주 나타난다. 이들은 어떤 일을 시작하기 전에 ‘완벽한 준비’, ‘충분한 정보’, ‘최상의 결과’를 추구하기 때문에, 조금이라도 조건이 맞지 않으면 시작을 계속 미룬다. 이는 무의식적으로 실패에 대한 두려움(fear of failure) 때문인 경우가 많다. 실패하면 자신이 무가치해진다고 느끼는 심리적 구조가 자리 잡고 있는 것이다.

심리학에서는 이런 성향을 ‘실패 회피 성향(Failure-Avoidance Tendency)’이라 하며, 주로 자존감이 성과에 따라 좌우되는 사람들에게서 나타난다. 예를 들어, 어린 시절 부모나 교사가 성적 중심으로 칭찬하거나 비난한 경험이 반복된 경우, “잘하지 못하면 사랑받지 못할 거야”라는 신념이 형성된다. 그 결과 도전을 두려워하고, 미루기를 통해 회피하려는 행동 패턴이 강화된다.

이러한 완벽주의를 극복하기 위해서는 결과보다 과정 중심의 사고방식을 갖는 것이 중요하다. ‘완벽하게 해내야만 의미 있는 게 아니라, 시작하고 진행하는 자체가 의미 있다’는 관점 전환이 필요할 것이다. 또한, 실수하거나 부족한 결과도 성장의 일부로 받아들이는 연습을 통해 자신을 점차 유연하게 바라볼 수 있게 된다.

 

 

미루는 습관을 줄이는 현실적인 심리 전략

이처럼 미루는 습관은 다양한 심리적 요인이 복합적으로 작용한 결과다. 그렇다면 이를 극복하기 위한 현실적인 전략에는 어떤 것들이 있을까? 다음은 심리학적 근거를 바탕으로 한 4가지 실천 방법이다.

1. 작게 시작하라:
   해야 할 일을 가능한 한 작은 단위로 나누어라. 예를 들어, ‘레포트 작성’이라는 큰 일은 ‘파일 열기 → 목차 잡기 → 첫 문단 쓰기’처럼 쪼갤 수 있다. 시작이 어렵다면 단 2분만 해보는 것도 좋다. 이는 ‘2분 법칙(2-minute rule)’으로 불리며, 시작의 장벽을 낮추는 데 매우 효과적이다.
2. 트리거 설정하기:
   특정 행동에 대한 ‘신호’를 정해두면 자동성이 높아진다. 예: “아침 커피 후 책상에 앉기”, “저녁 식사 후 1분 제자리 걷기”처럼 루틴에 연결된 트리거는 뇌가 저항 없이 행동을 받아들이게 만든다.
3. 보상 설계하기:
   행동 후 자신에게 줄 수 있는 작은 보상을 미리 정해두자. 이는 도파민 시스템을 자연스럽게 활용하는 방법이다. 목표 달성 후 기분 좋은 활동(산책, 커피 한 잔 등)도 충분한 보상이 될 수 있다.
4. 자기 인식 훈련하기:
   자신이 언제, 왜 미루는지를 일기처럼 기록해보는 것도 큰 도움이 된다. 감정일지, 행동일지 등을 통해 자신의 감정 패턴과 행동 습관을 스스로 알아차리는 것이 변화의 시작이다.

 

미루는 나를 비난하지 말고 이해하자

‘나중에 할게요’는 단순한 습관이 아니라, 우리 마음의 방어기제일 수 있다. 자신을 탓하기보다는, 그 안에 숨어 있는 감정과 두려움, 자기 인식의 부족함을 차분히 들여다보는 태도가 필요하다. 심리학적 원인을 알고 나면, 미루는 행동은 더 이상 나약함이 아니라 변화할 수 있는 ‘성찰의 출발점’이 될 수 있다.

지금 이 글을 읽고 있다면, 오늘 딱 한 가지 일이라도 지금 당장 시작해보는 것은 어떨까? 변화는 거창하지 않아도 된다. 작고 사소한 행동 하나가, 당신의 내일을 완전히 바꿀 수 있다.