외적 동기 vs 내적 동기 – 지속 가능한 습관은 무엇인가?

습관은 인생을 바꾸는 작지만 강력한 무기다. 그런데 어떤 습관은 오래 이어지고 삶에 긍정적인 영향을 주는 반면, 어떤 습관은 며칠도 가지 못하고 사라져 버린다. 왜 그런 차이가 생길까? 그 이유는 바로 ‘동기’의 종류에 있다.

 

 

 

 

동기의 두 얼굴: 외적 동기와 내적 동기

심리학에서는 인간이 행동을 시작하고 지속하는 데 영향을 주는 요인을 ‘동기(Motivation)’라고 한다. 이 동기는 크게 외적 동기(Extrinsic Motivation)와 내적 동기(Intrinsic Motivation)로 나눌 수 있다. 이 둘은 단순히 ‘어디에서 오는가’에 따라 구분된다.

외적 동기는 말 그대로 외부에서 주어지는 보상이나 압박 때문이다. 예를 들어, 아이가 숙제를 하면 칭찬을 받기 때문에 하는 것, 직장인이 연봉 인상을 위해 주말에도 일하는 것, 시험을 잘 봐서 장학금을 받기 위해 공부하는 것 등이 이에 해당한다. 이러한 동기는 대부분 눈에 보이는 결과가 있을 때 효과를 발휘하며, 특히 단기적인 행동 변화에 매우 효과적이다.

 

반면, 내적 동기는 외부 보상과 무관하게 행동 자체에서 즐거움이나 의미를 느낄 때 생긴다. 예를 들어, 그림을 그리는 것이 즐거워서 하루 종일 몰입하는 아이, 책 읽는 것이 습관이 되어 자연스럽게 손이 가는 사람, 또는 글쓰기를 통해 생각을 정리하고 성취감을 느끼는 사람 등이 여기에 속한다. 이러한 동기는 보상이 없어도 스스로 지속되기 쉽고, 결과보다 과정을 중요시하는 특성이 있다.

이 둘은 때때로 함께 작용하기도 한다. 예를 들어 운동을 하면서 몸매 관리(외적 동기)를 목표로 시작했지만, 시간이 지나며 스트레스를 해소하고 기분 전환이 되는 재미(내적 동기)를 느끼게 되는 경우다. 이런 경우에는 습관이 오래 유지될 가능성이 높다.

 

 

외적 동기의 장점과 한계

외적 동기는 특히 습관을 ‘시작하는 데’ 매우 유용하다. 예컨대, 친구와 다이어트 내기를 하거나 목표 달성 시 자신에게 선물을 주는 식으로 보상을 설정하면 처음 시작할 동기를 만들 수 있다. 이는 인간의 보상 시스템과 연관이 있다.

실제로 심리학자 B.F. 스키너(B.F. Skinner)는 보상이 주어졌을 때 행동이 강화된다는 ‘강화 이론(Operant Conditioning)’을 주장했다. 예를 들어, 어떤 행동 후에 보상이 따라오면 그 행동을 반복하게 된다는 것이다. 이를 활용하면 외적 보상을 통해 새로운 습관 형성이 가능해진다.

하지만 이런 방식에는 명확한 한계가 있다. 가장 큰 문제는 보상이 사라지면 동기도 함께 사라진다는 점이다. 예를 들어, 다이어트를 할 때 “5kg 빼면 여행 가야지!”라는 외적 보상을 걸었다고 하자. 그런데 목표 체중 감량에 실패하거나, 여행 계획이 취소되면, 다이어트를 계속할 이유도 사라지게 된다. 결국, 보상이 없어지는 순간 습관도 무너지기 쉬운 구조다.

또한 외적 보상에만 의존하면, 행동의 의미나 즐거움 자체를 무시하게 되는 부작용도 있다. 공부는 지식을 얻는 즐거움이 아니라 ‘성적을 올리기 위한 수단’이 되어버리고, 운동은 건강을 위한 생활 습관이 아니라 ‘살을 빼기 위한 고통’으로 느껴질 수 있다. 이런 경우, 오히려 스트레스를 유발하고 장기적으로 습관 유지에 부정적인 영향을 준다.

 

 

내적 동기의 힘 – 습관이 삶이 되는 과정

내적 동기는 우리가 ‘왜 이것을 하고 싶은가’에 대한 진정성 있는 질문에서 시작된다. 그리고 그 답이 스스로 납득 가능할 때 강력한 힘을 발휘한다. 내적 동기는 자율성, 유능감, 관계성이라는 세 가지 기본 욕구와 밀접하게 연결되어 있다. 이는 심리학자 데시와 라이언이 주장한 자기결정이론(Self-Determination Theory)에 기반을 둔 개념이다.

1. 자율성: 내가 이 행동을 스스로 선택했다는 느낌
2. 유능감: 이 행동을 잘 해낼 수 있다는 자신감
3. 관계성: 이 행동이 누군가와의 연결을 만들어 준다는 경험

예를 들어 블로그 글쓰기를 습관화하고 싶은 사람이 있다고 하자. 단순히 ‘애드센스 수익을 위해서’가 아니라, ‘글을 쓰며 생각을 정리하고, 누군가에게 도움이 되는 느낌이 들어서’ 계속 쓴다면, 그는 내적 동기에 의해 습관을 유지할 수 있게 된다. 수익이 잠시 줄더라도, 글쓰기를 그만두지 않는다. 왜냐하면 그 행동이 삶의 일부가 되었기 때문이다.

또한 내적 동기 기반의 습관은 지속성과 탄력성(Resilience)이 높다. 날씨가 안 좋거나 기분이 울적한 날에도, 내적 동기로 형성된 습관은 쉽게 무너지지 않는다. 오히려 그런 날일수록 더 의지하고 싶은 마음이 들기도 한다. 습관이 단순한 ‘의무’가 아니라 ‘자기 자신과의 약속’이기 때문이다.

 

 

지속 가능한 습관을 위한 실천 전략

지속 가능한 습관을 만들기 위해서는 외적 동기와 내적 동기를 모두 적절히 활용하되, 궁극적으로 내적 동기로 전환하는 것이 핵심이다. 아래는 그를 위한 몇 가지 실천 전략이다:

1. ‘왜 이걸 하고 싶은가?’를 반복해서 묻기

예: “운동을 해야지” → 왜? “살을 빼야 하니까” → 왜? “건강이 나빠질까봐 무서워서” → 왜? “오래 살고 싶고, 가족과 더 많은 시간을 보내고 싶어서”
이 과정을 통해 진짜 이유를 발견할 수 있다.

2. 작게 시작하기

‘하루에 무조건 1시간 운동하기’보다 ‘아침에 일어나서 3분 스트레칭하기’처럼 시작의 문턱을 낮추는 것이 효과적이다. 작은 성공이 반복되면 자존감이 올라가고, 동기도 자연스럽게 자라난다.

3. 과정에 집중하기

결과 중심에서 벗어나, 지금 이 행동이 주는 감각에 집중하자. ‘운동 후 개운한 기분’, ‘공부 중 새로운 것을 깨닫는 순간’ 등에서 즐거움을 찾으면 내적 동기가 생긴다.

4. 성찰과 기록의 힘 활용하기

하루의 습관을 짧게 기록하며 ‘어떤 점이 좋았는지’, ‘내가 어떤 감정을 느꼈는지’를 적어보자. 글로 정리하는 과정에서 내적 동기의 씨앗이 심어진다.

 

 

외적 동기에서 내적 동기로, 습관이 바뀌는 순간

처음에는 누구나 외적 동기로 행동을 시작하며, 그것이 나쁜 것이 아니다. 중요한 건 그 동기가 시간이 지나면서 점차 내면으로 이동하느냐는 것이다. 내적 동기로 전환된 행동은 타인의 시선이나 보상이 없어도 계속된다. 마치 숨 쉬는 것처럼 자연스럽게 이어지고, 결국 습관이 삶을 만든다.

지금 당신이 만들고 싶은 습관이 있다면, 외적 동기로 시작하더라도 조금씩 그 행동의 의미를 되새겨보자. 결국 진짜 습관은 마음속 깊은 이유에서 자라나는 것이기 때문이다.